Как сохранять спокойствие, когда мир пошатнулся

Тревога, паника, страх, стыд, растерянность – клубок эмоций, которые меняют наше поведение. Вместо того, чтобы заниматься своей работой и проводить время с семьями, мы обновляем новостные ленты, звоним, ищем прогнозов и утешений, что все это скоро закончится. Но это дает лишь иллюзию контроля. Когда мир пошатнулся и опора ушла из-под ног, очень важно сохранять стабильность.

Первая помощь при тревоге и панике
1. Осознайте признаки тревоги. Например:
— Исчезают желания и потребности (есть, пить);
— Нарастает беспокойство (почитать, позвонить, узнать);
— Возникает желание найти того, кто знает, что делать, и опереться;
— Появляется симптоматика в теле (поверхностное дыхание, замирание, подтянута диафрагма);
Важно остановиться. Если продолжить реактивное поведение (кто-то бежит, кто-то нападает, а кто-то застывает), вы «раскачиваете» по цепочке близких.

2. Дышите. Начните с выдоха, чтобы вернуть рефлекторное дыхание. Не контролируйте вдохи — так можно уйти в гипервентиляцию, которая способна дойти до панической атаки. Выдох. Через какое-то время опять — выдох, который должен быть длиннее вдоха.

3. Уведите внимание в ноги. Чтобы почувствовать опору, сфокусируйтесь на ногах. Что под ногами? Подошва, ткань, тяжесть и вес тела. Можно постоять на колючем коврике. Намеренно возвращайтесь в телесные ощущения.

Общие рекомендации
1. Следите за питанием и питьевым режимом. Поддерживайте свою гормональную систему. Когда мы в стрессе, надпочечники выделяют ударную дозу адреналина. Снизить его поможет пища, богатая жирами и белками. Можно добавить в рацион тушеную баранину, жирную рыбу.
Исключите алкоголь, ограничьте употребление кофе. Замените его на травяные отвары.
Пейте воду. Поите детей и близких.
Не нарушайте режим питания. Как и режим сна, он держит рамки дня.

2. Занимайтесь спортом. Любая активность во благо. Если вы тренировались раньше, не бросайте спорт. Если нет, подключите хоть какие-то занятия. Поможет даже простая ходьба. Пресловутые 10 000 шагов сейчас как нельзя кстати. Добавьте самомассаж и сделайте массаж близким.

3. Сохраняйте эмоциональный контакт с близкими. Не позволяйте себе эмоционального разрыва с родственниками и друзьями. Даже если вы раскололись на два лагеря. Проводите качественное время с семьей. Обнимайте детей с теплом. Согреть их можете только вы. Берегите и сохраняйте близких.

4. Регулируйте информационное пространство. Не уходите в инфовакуум, но и не перегружайте себя информацией. Сократите время потребления новостей до 15-30 минут в день. Этого будет достаточно, чтобы узнать главное.

5. Занимайтесь рутинными делами. «Счастлив имеющий неотменяемые обязанности, а таковые есть у каждого взрослого», - говорит политолог Екатерина Шульман. Сконцентрируйтесь на своей рутине: работа, семья, отдых. Если недостаточно, займитесь уборкой дома. Физнагрузка хорошо переключает внимание.

6. Не жуйте ментальную жвачку. Бесполезно концентрироваться на том, что лежит за пределами вашего контроля. Философы стоики учат принимать то, что не подвластно ему.Когда вы бесконечно обдумываете проблему, то не решаете ее, а теряете контроль над своими мыслями и эмоциями.

7. Делайте выводы относительно инвестиций. «Каждый раз, когда у меня все рушилось, я чему-то учился», — говорит легендарный инвестор Рэй Далио. Во время шоковых событий курсы валют и акций начинают стремительно меняться. Но когда доллар резко дорожает, покупать его уже поздно. К тому же за пиком может последовать спад. Извлеките урок из кризиса: покупать стабильные активы и валюту надо было регулярно, а не во время паники на фондовом рынке.

8. Помогайте другим. Эффективный способ сместить фокус — сделать что-то хорошее для себя или других. Как доказательство – результаты свежего эксперимента. Людей поделили на три группы: первая группа делала хорошие дела, вторая — думала позитивно о других людях, а третья заботилась о себе. В конце эксперимента оказалось, что люди во всех трех группах стали чувствовать себя лучше — но по-разному. Добрые дела помогли людям ощущать меньше злости, чувствовать больше контроля над собственной жизнью и осмысленности.

9. Найдите что-то хорошее. Можно попробовать отыскать в ситуации хоть что-то хорошее, как бы парадоксально это ни звучало. Это позволит вернуть контроль. Знаменитый психолог Виктор Франкл, когда все его близкие погибли во время Холокоста, утешал себя мыслью, что им не пришлось пережить невыносимую боль потерь, что пережил он.